Jíst zdravě nemusí být složité ani o Vánocích. Zdravou výživu si můžete stanovit jako osobní výzvu nebo z ní udělat zábavné ozvláštnění pro přátele a rodinu. „Chce to jen cvik, píli a trochu kreativity. Ta je obzvláště důležitá, pokud máte malé děti. Když je nenásilnou formou povedete ke zdravým návykům, existuje velká šance, že si je přenesou i do vyššího věku,“ říká expertka na výživu společnosti Susan Bowerman.
Nečekejte na novoroční předsevzetí. Drobné změny, které uděláte dnes, se mohou proměnit v celoživotní zdravé návyky. Zde jsou nejlepší výživové tipy Susan Bowerman, které můžete o Vánocích vyzkoušet:
Snažte se kreativně využít vše, co vám zbude
Vánoční večírky a štědrovečerní večeře často přetékají dobrým jídlem a pitím. To nevede jen k přejídání, ale také k plýtvání při vyhazování toho, co se nestačilo sníst. Proč zbylé jídlo neschovat na později a nevytvořit z něj něco zdravého?
- Když vám zbyde kapr nebo třeba kuřecí řízky, rozdělte je na menší porce a zmrazte. Později je můžete využít k přípravě zdravých salátů.
- Pokud chcete být kreativnější, můžete také kapra naložit do kyselého nálevu a udělat z něj trvanlivou rybí svačinku.
Udělejte z ovoce a zeleniny zábavu pro děti
Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým konzumovat 400 gramů ovoce a zeleniny denně. U dětí je doporučená denní dávka samozřejmě nižší, ale i v jejich případě platí, že by ovoce a zelenina měly tvořit součást každého jídla. Naštěstí ale existují způsoby, jak do jídelníčku ovoce a zeleninu zapojit zábavnou formou.
- Zahrajte si na duhu. Vyzvěte děti, aby udělaly jídlo co nejbarevnější. Na červenou mohou použít jahody, na žlutou banány a na zelenou špenát. To děti nadchne pro konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny a zároveň zajistí, že dostanou potřebné živiny.
- Udělejte si tabulku s ovocem a zeleninou a vyvěste ji na nástěnku. Když někdo daný druh vyzkouší, může si ho odškrtnout. Schválně, kdo naplní svou nástěnku jako první. Připravte pro děti zdravé odměny, abyste udrželi jejich zájem. Vítěz třeba může několik dní vybírat, co bude na večeři.
- Využijte vánoční vykrajovátka a vytvářejte s dětmi z ovoce a zeleniny zábavné tvary.
Udělejte změny ve svém nákupním seznamu
Stanovte si změny tak, aby byly vždy malé a dosažitelné. Například výměna plnotučného mléka za nízkotučné vám časem může ušetřit i stovky kalorií.
Nejen pro vás by ale bylo těžké zavést všechny změny naráz. I vaše rodina by si jistě všimla, že v lednici a spíži chybí oblíbené dobroty. Změny proto zavádějte postupně. Můžete začít třeba tím, že limonády a ovocné šťávy nahradíte vodou s plátky citronu nebo pomeranče.
Nákupy s dětmi mohou zase být zábavnou příležitostí, jak je naučit zdravé výživě a vaření. Vyzkoušejte s nimi během svátků nové recepty. Můžete si vyrobit domácí ořechové směsi nebo třeba popcorn připravený v horkém vzduchu a ochucený parmezánem.
Upravte své oblíbené recepty
Ať už se během Vánoc snažíme sebevíc, vždy existuje alespoň jedna nezdravá pochoutka, po které beznadějně toužíme. Místo toho, abychom si oblíbená jídla zcela odpírali, stačí udělat několik jednoduchých vylepšení, díky kterým budou rázem zdravější a výživnější.
Podívejte se na seznam ingrediencí a zamyslete se, zda můžete nějak snížit obsah tuku a kalorií nebo zvýšit výživnost. Co takhle přidat místo zakysané smetany obyčejný jogurt? Fungovalo by mleté krůtí maso stejně dobře jako mleté hovězí? A co zvýšit obsah vlákniny použitím hnědé rýže místo bílé?
Díky kontrole nad ingrediencemi a jejich množstvím pro vás bude mnohem snazší vychutnat si výživné večeře, které budou chutnat i rodině. Například u pizzy zkuste použít celozrnnou mouku, mírně omezte množství sýra nebo nahraďte tučné masové omáčky zdravější čerstvou zeleninou, jako je špenát, cibule, čerstvá rajčata a paprika.
Rodinné vaření nepřináší pouze lahodná jídla, ale především společné zážitky a nové tradice. Udělejte z vánočního vaření rodinnou záležitost. Plánujte, vařte, uklízejte a stolujte společně. Vytvoříte tak harmonickou rodinnou atmosféru, ve které bude zdravé stravování i během svátků mnohem snadnější.
Susan Bowerman je expertka na výživu a odborná garantka společnosti Herbalife Nutrition
