Jídelníček postavený na salátech

Konzumace zeleniny je zdravá a na talíři by se měla objevovat každý den, to ovšem neznamená, že na zelenině budou stát základy vašeho jídelníčku.

„Ve své praxi se často setkávám s tím, že klienti jsou přesvědčeni o tom, že zhubnout lze pouze tehdy, když  budou jíst z pouze zeleninu, případně malé množství ovoce. Samotná zelenina však netvoří hlavní jídlo. Chybí vyváženost jednotlivých živin, jako jsou bílkoviny, komplexní sacharidy, tuk i mikroživiny,“ varuje Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse.

Řešení: Salát se může stát plnohodnotným jídlem, ale je potřeba ho doplnit o bílkoviny (kuřecí maso, uvařené vejce, tuňák, tempeh, tofu), komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, kváskový chléb, knäckebrot, čočka, quinou) a malé množství tuku (olivový olej, oříšky, semínka, avokádo). Pouze tak budete mít i ze salátu dostatečné množství energie.

Náš tip: Čerstvý salát s krůtím masem

(Výživové hodnoty na 1 porci: 305 kcal, bílkoviny: 69 %, sacharidy: 25 %, tuky: 6 %.)

Ingredience:

• 750 g krůtího masa
• 500 g čínského zelí nebo ledového salátu
• mango (lze nahradit jiným ovocem či vynechat)
• jablko
• kelímek bílého jogurtu (max. 3 % tuku)
• citron
• mletý čerstvý zázvor
• sůl a olej

Postup: Krůtí maso nakrájejte na nudličky a promíchejte v marinádě z jogurtu, zázvoru, citronu a oleje. Orestujte ho. Mezitím si nakrájejte čínské zelí nebo ledový salát, mango a jablko. Ovoce zakápněte citronem, aby nezhnědlo. Poté vše smíchejte dohromady.

Závislost na sladkém

Sladká chuť je pro nás přirozená, to ale neznamená, že bychom měli denně obědvat buchtičky s vanilkovým krémem. Sladká jídla jsou totiž téměř vždy nutričně nevyvážená. Obsahují hodně cukru, často i tuku, ale jen málo bílkovin. Proto vás jídlo jako buchtičky s krémem nebo palačinky s marmeládou nezasytí. Obrovská nálož cukru vystřelí hladinu krevního cukru raketovou rychlostí, jenže velmi rychle zase spadne a dostaví se pocit hladu.

„Z tohoto důvodu nedoporučuji jednoduché sacharidy ani po běžném udržovacím tréninku jako aerobik nebo lehký kruhový trénink. Po tréninku tohoto typu si dejte v klidu sprchu, chvíli si odpočiňte a doma si připravte nutričně vyvážené jídlo založené na kvalitních bílkovinách a zelenině. Není potřeba běžet z tréninku s banánem v ruce,“ vysvětluje Tereza Kompánková, hlavní trenérka z Fitness Clubu Contours.

Řešení: Pokud milujete sladká jídla, nemusíte se jich nutně vzdávat. Stačí, když si recepty upravíte do zdravější podoby, která bude obsahovat vyvážený poměr makroživin, zasytí na delší dobu a po konzumaci sladkého jídla se vám nebude chtít spát.

Nestíháte jíst

Ať už vynecháváte hlavní jídlo kvůli hubnutí nebo nedostatku času, počítejte s tím, že vás to dříve či později dožene.

„Vynechání jídla je běžnou praxí u mnoha lidí, ale to se jedná o plánované vynechání a obvykle jde o snídani. Pokud však nejíte, protože nestíháte nebo držíte nesmyslnou hladovku, nakonec stejně dostanete hlad. A protože hlad má velké oči, obvykle toho pak sníte mnohem víc, než kdybyste si dali plnohodnotný oběd,“ varuje výživová poradkyně. Výsledkem je přejedení nejčastěji ve večerních hodinách, což má negativní vliv na trávení, přibírání a v neposlední řadě kvalitu spánku.

Řešení: Neponechávejte nic náhodě. Pokud tušíte, že vás čeká náročný den, připravte si jídlo předem. Vsaďte na jednoduchost. Volte základní potraviny. Například bulgur máte uvařený během pár minut a výborně chutná i za studena.

Náš tip: Bulgur s česnekem a čerstvými listy špenátu

Bulgur je zdraví prospěšná obilovina, která je lehce stravitelnou potravinou. Obsahuje nemalá množství vlákniny, minerální látky a vitamíny. Kromě toho bulgur obsahuje také kvalitní bílkoviny. Pokud ho porovnáme s bílou rýží, tak obsahuje více vlákniny a bílkovin.

Ingredience:

• 150 g bulguru
• 150 g směsi zeleniny (dýně, mrkev, hrách, kukuřice či jiná sezónní zelenina)
• 10 g čerstvého špenátu
• 3 stroužky česneku
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce sezamových semínek na posypání
• 1 lžička koření
• směs bylinek
• sůl dle chuti

Postup: Do hrnce nasypte několikrát propraný bulgur, přidejte špetku soli a lžíci olivového oleje. Zalijte horkou vodou a za občasného míchání duste pod pokličkou na mírném ohni. Vařte v poměru 1 díl bulguru na 2 díly vody. Po pěti minutách přidejte směs bylinek se zeleninou a po dalších 5 minutách přidejte na kousky nakrájené špenátové listy. Bulgur by měl všechnu vodu vstřebat zhruba po 15 minutách. V této chvíli ho vypněte, promíchejte s prolisovaným česnekem a nechejte pod pokličkou dojít.

Nevěnujete jídlu pozornost

Bez ohledu na to, jak nutričně vyvážené a zdravé jídlo si připravujete, se mu při konzumaci vlastně vůbec nevěnujete. Ptáte se, co na tom záleží? Víc než si myslíte. Pokud při jídle sledujete televizi, jste na sociálních sítích nebo odpovídáte na pracovní e-maily, jídlo si nevychutnáte a velice snadno se může stát, že se vůbec nedostaví pocit sytosti a spokojenosti.

„Ostatně to platí i v případě cvičení. Abyste dosáhli těch nejlepších výsledků, je potřeba, abyste se na trénink soustředili. Budete-li dělat věci napůl, výsledek bude taky vždycky jen poloviční nebo dokonce žádný,“ říká fitness trenérka Tereza Kompánková.

Řešení: Udělejte z jídla rituál. Vyhraďte si na něj vždy alespoň 10 minut, během kterých se budete věnovat opravdu pouze svému jídlu. V klidu se posaďte, jezte a vnímejte jídlo všemi svými smysly. Zaměřte se na chuť, vůni a nezapomínejte na to, že se jí i očima.

Zdroj: TZ Naturhouse + Fitness Club Contours