Proč jsou sacharidy důležité?
Sacharidy jsou důležitou součástí vyváženého jídelníčku a mohou být klíčové pro dosažení zdravé a štíhlé postavy i optimálního výkonu při sportu, jelikož jsou hlavním zdrojem energie. „Sportovcům a aktivním lidem pomáhají k lepším výkonům a starají se o obnovu svalových zásob glykogenu, které se čerpávají během cvičení,“ vysvětluje Matěj Ptáček, trenér fitness sítě Form Factory. Kromě toho jsou sacharidy důležité pro podporu mozku a centrálního nervového systému.1
Avšak nejsou cukry jako cukry. Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu, říká, že sacharidy ano, ale především ty, které se vstřebávají pomaleji a v přiměřeném množství: „Vyhýbejte se jednoduchým sacharidům, tedy cukrům. Volte především ty, které mají nízký glykemický index a nízkou glykemickou nálož. Najdete je v brokolici, květáku, celeru, cibuli, česneku, pórku, houbách a luštěninách.“ Nastavení jídelníčku je však čistě individuální věc a je vždy nutné přihlédnout k řadě parametrů.
Klíčem k hubnutí je energetická rovnováha
Ať už se snažíte zhubnout, či naopak nabrat svalovou hmotu, dosažení vašeho cíle je závislé na energetickém příjmu a výdeji. Pokud máte větší příjem než výdej, budete přibírat. Jestliže jste v kalorickém deficitu, mělo by tělo reagovat úbytkem na váze. Bartolomějová k tomu ještě dodává, že když během dne přijmete přesně tolik energie, kolik potřebujete, dostanete se do rovnováhy: „V této fázi byste neměli ani hubnout, ani přibírat. Budete si udržovat stálou hmotnost, která může lehce kolísat například na základě hormonálních změn, ale i v důsledku nemoci, únavy či stresu.“
Znamená to, že můžete jíst sacharidy i večer?
Sacharidy v pozdějších hodinách nemusejí být nutně problém ani při hubnutí. Jejich množství je závislé na tom, jak se vám během celého dne podařilo naplnit nutriční požadavky. Navíc, jejich množství si můžete přizpůsobit podle svého denního harmonogramu či aktivit. Někdo upřednostňuje sacharidovou večeři, protože přes den toho moc nesní, jiný naopak nemá k večeru hlad a raději zvolí něco lehkého – salát s kouskem kuřecího či rybu.Důležitý je celkový denní energetický příjem, takže je takřka jedno, v jakém čase si sacharidy dáte, či kolik porcí jídel během dne přijmete. „Volte však především komplexní sacharidy v podobě celozrnných obilovin, rýže, pseudoobilnin (amarant, quinoa). Doplňte je bílkovinami, kvalitními tuky a také sacharidy v podobě zeleniny,“ radí Bartolomějová.
Zajímavost: Věděli jste, že mořské ryby, ale třeba i lněný olej, vlašské ořechy či vejce jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nápomocné při hubnutí? Pomáhají tělu lépe hospodařit s tuky, protože mají vliv na ukládání cholesterolu. Navíc snižují rezistenci vůči hormonu leptinu, což přímo zrychluje spalování přijaté energie. Potvrdila to i studie, podle které díky suplementaci omega-3 mastných kyselin dochází k rychlejšímu úbytku tukových zásob, a to včetně v problematické oblasti okolo břicha.2
Večer vynechejte spíše tuky
Mnohem hůře tělo reaguje, když si na večer dopřejete hodně tučné nebo kořeněné jídlo, které zatíží trávicí systém, může vyvolat pálení žáhy a další nepříjemné pocity.
„Těžké jídlo narušuje spánek, který je důležitý pro celkovou regeneraci. Ta hraje klíčovou roli také v tom, jaký podáte druhý den sportovní výkon,“ tvrdí Ptáček a dodává, že nevhodný je rovněž kofein a alkohol, a to i podobě jedné skleničky vína. Obecně se pak doporučuje nejíst aspoň dvě hodiny před tím, než půjdete spát. Tato doba je však značně individuální. Je důležité poslouchat své tělo a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.
Sacharidy před tréninkem: ano, či ne?
Předtréninkové jídlo by mělo být podobně jako poslední jídlo před spánkem lehce stravitelné.
„S těžkým žaludkem se vám bude jen stěží dobře trénovat, ať už se rozhodnete jít do posilovny nebo se rozhodnete pro běh. Zároveň by předtréninkové jídlo mělo obsahovat živiny, které budou rychle dostupné pro pracující svaly,“ vysvětluje trenér Ptáček. Zvolit můžete například rýžovou nebo ovesnou kaši s trochou lehce stravitelného ovoce a bílkovin, ideálně v podobě proteinového prášku.
Zajímavost: Kaši si můžete dát nejen jako rychlou snídani před ranním tréninkem, ale kdykoliv během dne jako předtréninkové jídlo. Skvěle poslouží jako odpolední svačinka, když se chystáte na trénink kolem čtvrté a obědvali jste už v poledne.
Sacharidy v dietě nejsou nutně zlo
Komplexní sacharidy si můžete dopřát i při snaze zhubnout a mohou se objevit v kterémkoliv jídle během dne včetně večeře. Záleží, co vám nejvíce vyhovuje a jak na to vaše tělo reaguje. Podstatně důležitější je, abyste správně nakombinovali nejen vhodné sacharidy, ale také bílkoviny, tuky a neopomíjeli důležitost vlákniny.
Klíčovou roli mají také z pohledu sportovního výkonu a v neposlední řadě při regeneraci po sportu. Po náročné fyzické aktivitě si můžete dokonce dát rychlé sacharidy, které pomohou nastartovat regeneraci. Přijímejte je však pouze v omezeném množství, protože potraviny bohaté na sacharidy, především rafinované cukry, způsobují v nadlimitním množství řadu zdravotních potíží, od nebezpečných zánětů v těle až po cukrovku a obezitu.
Použité zdroje:
- The impact of dietary macronutrient intake on cognitive function and the brain, Anne-Katrin Muth Ph.D., Candidate at Charité and German Institute of Human Nutrition
- The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet, Dr. Havva Banu Salman, vědecká specialista na výživu
