Přizpůsobte trénink svým časovým možnostem
Silový trénink v posilovně, při kterém formujete svou postavu, by měl trvat ideálně 60–90 minut. I když však cvičení v posilovně tolik času věnovat nemůžete, není důvod rušit tam členství a na cvičení se úplně vykašlat.
„Kvalitní silový trénink se dá odtrénovat i za půl hodiny. Stačí, když se zaměříte na komplexní cviky a zkrátíte pauzy,“ dává jednoduchou radu Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours.
Zaměřte se na základní cviky
Současným nešvarem mnoha cvičících je napodobování tréninků profesionálních sportovkyň či populárních fitness influencerek na internetu. Není nic špatného na tom, když u druhých hledáte inspiraci, ale na sociálních sítích se objevuje spousta tréninků, které postrádají hlavu a patu, jsou zbytečně složité nebo jsou určeny pro profesionální sportovce.
„Místo složitých cviků dejte přednost těm základním, jako jsou dřepy, výpady, leg-press či hip-thrusty. U zad doporučuji přítahy v předklonu a shyby. U tréninku hrudníku zkuste kliky, benchpress nebo tlaky s jednoručkami,“ radí fitness trenérka a dodává, že těmito cviky procvičíte několik svalů najednou a zároveň ušetříte čas.
Snižte zátěž a zkraťte pauzy
Trénink v posilovně s vyšší zátěží je vhodný i pro ženy a postava se při něm formuje skutečně parádně, pokud jste ale v časové tísni, nemá cenu si nakládat zbytečně moc. S nižší intenzitou zátěže zvládnete odcvičit v sérii vyšší počet opakování a můžete si dovolit zkrátit pauzy mezi sériemi. Díky tomu zvládnete trénink odcvičit za 30 minut, a přitom může být ve finále podobný hodinovému tréninku s vyššími váhami. Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse k tomu navíc dodává, že ze svých zkušeností může potvrdit, že její klientky dají raději přednost kratší sportovní aktivitě před tou dlouhotrvající.
„Často nejde pouze o úsporu času, ale také o to psychologický efekt. Když klientce doporučím 30 minut fyzické aktivity denně, je pro ni ta představa schůdnější než hodina náročného cvičení,“ vysvětlujte Věra Burešová.
Rozdělte si trénink na partie
Spousta žen cvičí raději celé tělo najednou, pokud však budete cvičit vždy pouze 30 minut denně, je lepší si trénink rozdělit na jednotlivé partie. Nesnažte se zvládnout všechno najednou, raději dejte důraz na kvalitu. Půl hodina intenzivního tréninku je totiž tak akorát dost na to, abyste zvládla plnohodnotně odcvičit jednu až dvě svalové partie.
Podle trenérky Markéty Brožové si celé tělo můžete rozdělit například takto: 1. den – nohy, hýždě, lýtka, 2. den – prsa, biceps, 3. den – záda, triceps, 4. den – ramena, břicho. „U větších svalových partií zvolte tři cviky, u menších stačí jeden až dva,“ říká trenérka.
Skvělou alternativou je kruhový trénink
Další možností, jak si efektivně zacvičit v rozmezí do 30 minut, je nahradit silový trénink v posilovně kruhovým tréninkem. Jeho výhodou je, že je vhodný pro jakoukoliv věkovou skupinu, omezením není tělesná hmotnost a obvykle ani zdravotní stav.
„Kruhový trénink se cvičí na celkem osmi posilovacích strojích v kruhu a osmi stanovištích pro aerobní cvičení. Cvičení na každém stanovišti trvá 45 sekund a celková doba cvičení dvou okruhů je pouhých 30 minut, ale můžete cvičit i déle ,“ vysvětluje princip kruhového tréninku Markéta Brožová. Po celou dobu cvičení jste navíc pod dohledem trenérky.
Nevynechávejte rozcvičku, i když spěcháte
Strečink před cvičením dělá málokdo, přitom rozcvičení před sportovním výkonem je důležitá součást tréninku. Podpoří výkonnost a slouží jako základní prevence před svalovým zraněním. Proto i když vás tlačí čas, zařaďte dynamický strečink. Zvládnete ho do 5 minut hned na začátku tréninku, případně se můžete rozcvičit před každým základním cvikem tak, že provedete jednu sérii zcela bez zátěže. Věra Burešová pak na závěr ještě doporučuje, abyste nepodceňovala jídlo.
„Nedovolte, abyste kvůli celodennímu shonu hladověla, zvlášť když jste aktivní. Vedlo by to k přejídání se večer,“ upozorňuje výživová poradkyně. Mimo to kvalitní jídlo pomáhá s regenerací po tréninku.
