Tip 1: Proveďte revizi svého jídelníčku
Ze všeho nejdříve se zaměřte na svůj jídelníček. Spousta lidí totiž vůbec neuvažuje nad tím, co jí a v jakém množství, což může mít za následek nejen přejídaní, ale i nedostatečný příjem některých důležitých složek.
„Nejčastějším nedostatkem v jídelníčku je malý příjem bílkovin, a to zejména u žen. Přitom správně nastavený příjem bílkovin, je klíčový jak pro hubnutí, tak i pro růst svalové hmoty, regeneraci a další důležité metabolické pochody,“ vysvětluje pro Fitsrozumem.cz Tereza Kompánková, hlavní trenérka z Fitness Clubu Contours a dodává, že ze začátku je efektivní psát si do deníku nebo telefonu všechno, co během jednoho týdne sníte a vypijete. Jakmile to uvidíte sepsané černé na bílém, bude se vám s tím lépe pracovat.
Kolik bílkovin je tak akorát?
Množství bílkovin za den je značně individuální. Odvíjí se od vašich vlastních potřeb, tělesné konstrukce a je závislé také na vašich cílech (nabírání svalové hmoty, hubnutí, udržení si postavy). Doporučení se různí. Většina doporučuje 1,8 až 2 gramů bílkovin na kilo tělesné váhy za den, ale můžete narazit i na doporučení, podle kterého je dostačující denní příjem kvalitních bílkovin v rozmezí 0,8 až 1,2 gramů bílkovin na kilo tělesné váhy.
Tip 2: Nezaměřujte se pouze na špatné jídlo
Nejen nesprávně zvolené jídlo či jeho množství může za přibírání na váze a často i za zkažené zuby. Pozor si dejte na pití slazených limonád, ve kterých je vysoké zastoupení jednoduchých cukrů, které urychlují cestu za nadváhou a obezitou. Mimo to představují riziko v podobě vzniku cukrovky II. typu nebo kardiovaskulárních onemocnění.
Obezřetní buďte také při pití oblíbených kávových nápojů. Věděli jste, že velké kapučíno může obsahovat až 200 kcal? Dávejte si proto pozor, kolik jich za den vypijete. Sladké limonády se snažte omezit na minimum nebo je rovnou z jídelníčku vyřaďte. Že to nedokážete?
Co pít, když vám obyčejná voda nechutná?
Abyste zhubli a byli zdravější, nemusíte se slazených limonád vzdát úplně. Pokud si dáte jednou za čas skleničku limonády, vaše zdraví to jen tak nepodlomí, zvlášť jestli je vaše strava vyvážená a obsahuje všechny důležité živiny. Přesto se snažte postavit pitný režim na čisté vodě.
„Odpůrci čisté vody můžou vyzkoušet neslazené ovocné nebo bylinné čaje, vodu s citrónem, nakrájenou okurkou nebo zázvorem. Pro nastartování zažívání a lepší střevní mikroflóru doporučuji dát si každé ráno na lačno skleničku s nefiltrovaným octem (2 dl vody, 1 malý panák probiotického octa),“ radí Martin Kudera, zakladatel Farmy Živina.
Tip 3: Vyzkoušejte různé druhy sportů
Ke zdravému životnímu stylu pohyb jednoduše patří, ne každý je však příznivcem běhání nebo zvedání těžkých činek v posilovně, což potvrzuje zkušená fitness trenérka Tereza Kompánková, podle které navíc s příchodem zimy stojí ještě mnohem větší úsilí donutit se jít cvičit, zvláště pak ven. Co s tím?
„Přesuňte se z venku dovnitř a místo klasické posilovny vyzkoušejte kruhový trénink, na kterém protáhnete a posilníte tělo za pouhou půl hodinku a navíc pod odborným dohledem,“ dává svůj tip Tereza Kompánková.
Jak u sportu vydržet? Zaškrtněte si dny v kalendáři
Jedna věc je začít se hýbat a druhá u vybraného sportu vydržet. Aby vás pohyb nepřestal za týden bavit, je důležité zvolit sport určený vám na míru. Nebojte se proto vyzkoušet cokoliv, vás napadne a jakmile tomu přijdete na chuť, neponechávejte nic náhodě a stanovte si pevný režim.
„Vyberte konkrétní dny s pevným časem, kdy půjdete na trénink, i kdyby byl hrozil konec světa. Myslete na to, že základem úspěchu je nejen to, aby vás sport bavil, ale také vaše vytrvalost a konzistentnost,“ říká trenérka Tereza Kompánková.
Tip 4: Vzdělávejte se
Hledejte informace na internetu, v odborné literatuře nebo se zeptejte na radu svého trenéra, ať už se to týká cvičení nebo jídla. Věděli jste třeba, že pokud zařadíte do jídelníčku kimchi snadněji si udržíte štíhlou postavu?
„Kimchi obsahuje velké množství vlákniny. Navíc je to nízkokalorická potravina (obsahuje přibližně 27 kalorií na 100 gramů), takže se skvěle hodí do dietního režimu a navíc podpoří zdravou střevní mikroflóru,“ tvrdí Martin Kudera a dodává, že doporučuje jíst kimchi ke každému hlavnímu jídlu.
Vyhněte se zavádějícím článkům
Zajímavých a zároveň hodnotných informací můžete objevit v článcích na internetu i mimo něj obrovské množství. Stejně tak však můžete narazit na články, které jsou zavádějící, nepravdivé či dokonce lživé.
„Pokud vám někde budou tvrdit, že cvičením jednoho konkrétního cviku vám během týdne vyskáčou břišní cihličky, nebo že nějakou dietou (třeba citrónovou) zhubnete za tři dny do plavek, zbystřete. Nic takového nefunguje! Štíhlejší a zdravější postavu můžete získat pouze celkovou a dlouhodobou změnou životního stylu. Chce to čas, trpělivost a vytrvalost,“ říká na závěr trenérka Kompánková.
Tereza Kompánková je hlavní trenérka z Fitness Clubu Contours; Martin Kudera je zakladatel Farmy Živina
