Bez extrémů

Při snaze o redukci váhy hraje klíčovou roli příjem a výdej. Pokud chcete zhubnout, je potřeba dostat se do rozumného kalorického deficitu, což ale neznamená drastické dietování, bezdůvodné vyřazování určitých skupin jídel či dokonce hladovění.

„Stejně tak není žádoucí extrémní fyzická zátěž jen proto, abyste spálila nějaké kalorie. V jídle i pohybu je nejdůležitější najít balanc a radost, protože jinak se nebudete cítit dobře v žádném těle bez ohledu na množství tělesného tuku,“ dodává Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours.

Jde to i s přílohami?

Většina příloh je sacharidového charakteru, což je hlavní důvod toho, proč se jim mnozí hubnoucí vyhýbají. Je to ale skutečné nezbytná podmínka hubnutí?

„Omezení sacharidů v redukci je obvykle nezbytné, což ale neznamená, že člověk musí přílohy z jídelníčku zcela odstranit. Kvalitní přílohy jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo využívá jako primární zdroj energie,“ vysvětlujete Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse. To potvrzuje i Markéta Brožová, která tvrdí, že čím více sportujete, tím více sacharidů tělo potřebuje.

Bílkoviny a komplexní sacharidy

Kromě energie mají komplexní sacharidy ještě další výhodu, kterou při snaze zhubnout oceníte – obsahují vlákninu, díky které se budete cítit déle sytí.

„Výborným zdrojem vlákniny je čerstvá zelenina, ovoce, ale i ovesné vločky, luštěniny či například kvalitní pečivo, která je spolu s bílkovinami důležitým pomocníkem při hubnutí,“ říká Věra Burešová.

Trenérka Markéta Brožová k tomu ještě dodává, že sportujícím jedincům poskytují tělu benefit nejen komplexní sacharidy, ale i tzv. rychlé sacharidy. „Pokud si je dáte ihned po tréninku, nastartují regeneraci. Jestliže se navíc snažíte zhubnout, po fyzické aktivitě je to jediná doba, kdy si můžete dát bez výčitek malou sladkost bez toho, aby se to negativně promítlo na vaší postavě,“ tvrdí Brožová.

Zajímavost: Co se stane, pokud z jídelníčku zcela vyřadíte sacharidové přílohy? Kromě zvýšeného pocitu hladu budete mít méně energie, což nepříznivě ovlivní váš fyzický a psychický výkon, a zároveň i duševní pohodu. Snažte se proto najít v jídle rovnováhu.

Kolik přílohy jíst?

„Množství příloh a obecně jídla za den se odvíjí podle toho, jaká je vaše výchozí pozice, jaký máte stanovený cíl, kalorický příjem a výdej či například jaký je váš zdravotní stav. Univerzální návod neexistuje,“ říká Věra Burešová a upozorňuje také na to, že jíst zdravě neznamená hubnout.

Pokud jste na úplném začátku, je nejlepším řešením obrátit se na výživového poradce, ale vybírejte ho pečlivě. Opravdový odborník vám sestaví jídelníček na míru na základě podrobných údajů o vás, pravidelně s vámi bude vaše stravování, pitný režim, chutě a celkový režim probírat a pomůže vám udržet motivaci.

Které přílohy zařadit

Ačkoliv univerzální návod na počet příloh či obecně hubnutí neexistuje, dobrou pomůckou je tzv. zdravý talíř. Ten by měl vypadat přibližně tak, že celou jeho polovinu bude zabírat zelenina (čerstvá, pečená, dušená či ve formě polévky). Zbylou polovinu rozdělte na čtvrtiny, přičemž jedna čtvrtina budou bílkoviny a druhá bude příloha.

„Z příloh doporučuji brambory, ideálně vařené ve slupce, neloupanou rýži, celozrnné těstoviny, bulgur, kuskus, pohanku a bát se nemusíte ani celozrnného či kváskového pečiva,“ dává svoje tipy výživová poradkyně.

Co se týká tuku, můžete ho použít na přípravu jídla, případně tuk zařadit ve formě kvalitní ryby, oříšků či avokáda. Snažte se jíst pestře, přílohy střídejte a vždy dejte přednost kvalitním potravinám v co nejpřirozenější podobě. Průmyslové potraviny nám neprospívají v žádném ohledu.

Jak uspokojit chuť na sladké

Pokud za sebou máte náročnou sportovní aktivitu, můžete si čas od času zahřešit i „obyčejnou“ čokoládou, vždy je však lepší si mlsání promyslet. Díky tomu uspokojíte své chutě na sladké a zároveň dodáte tělu něco výživného Zkuste si připravit sladké jablečné muffiny ze špaldového mouky. Hodí se nejen pro sportující, ale i jako svačinka do práce.

Ingredience:

• 1 hrnek špaldové mouky
• ½ hrnku šípkové mouky
• 3 lžíce medu
• 1 lžička kypřicího prášku bez fosfátu
• 1 lžička vanilky
• 1 lžička citronové či pomerančové kůry
• 1 vejce
• 100 ml mléka
• 100 ml oleje
• 2 jablka
• lze přidat ořechy nebo kvalitní 74% čokoládu

Postup: Nejprve smíchejte tekuté suroviny – mléko, olej, vejce a med. Pak přidejte suché suroviny. Netřete! Pouze zhruba promíchejte. Dejte péct na 170 °C na přibližně 30 minut.

Zdroj: TZ Contours + TZ Naturhouse